Taisnīgs un sabalansēts uzturs ir absolūti nepieciešams, lai sporta pasākumu laikā būtu 100% fiziskā un garīgā formā. Protams, ar labu uzturu nepietiks, lai uzvarētu, taču tas noteikti garantēs braucējiem pareizo enerģijas daudzumu un kvalitāti, lai viņi varētu vislabāk trenēties, un palīdzēs sasniegt rezultātus daudzajos testos, braucienos, kvalifikācijā un sacīkstēs, pirmkārt, nepakļaujot ķermeni dehidratācijas riskam.
Uniracer
ĒDIENS AUTOVADĪTĀJIEM: KĻŪDAS UN PADOMI
Galvenais noteikums ir ļoti vienkāršs: nav tādu pārtikas produktu, kas varētu jūs uzvarēt sacensībās, bet ir daudz pārtikas produktu un ēšanas veidu, kas var likt sportistiem viegli zaudēt sacensībās. Balstoties uz šo pieņēmumu, ir jāizveido sev pārtikas izpratnes programma un jāiepazīstas ar dažiem jēdzieniem, kas noder pareizas, sabalansētas un personalizētas diētas izveidei, pamatojoties uz fiziskajām aktivitātēm. Diētu vajadzētu noteikt sporta uztura speciālistam, ņemot vērā viņa zināšanas un rīkus. Patiesībā sportistam ir svarīgi izveidot diētu, ņemot vērā tā veidu un sastāvu, masu, ķermeņa tauku daudzumu un tamlīdzīgi. Ir dažādas metodes un rīki masas/ķermeņa tauku mērīšanai, no kuriem dažus, vairāk vai mazāk izplatītus, mēs pieminēsim:
• DEXA (divkāršās enerģijas rentgena absorbcijas metode), precīza, bet dārga;
• hidrostatiskā svēršana, precīza, bet dārga;
• bioimpedance, konvencionāla, precīza, ļoti izplatīta;
• plikometrija, vienkārša, bet ne pārāk uzticama;
• NIR (tuvējais infrasarkanais starojums), vienkāršs, ātrs, bet ne pārāk precīzs;
• impedances skala, ātra un diezgan precīza;
• BOD POD pletizmogrāfija, ātra un automatizēta;
• TOBEX (Visa ķermeņa elektriskā vadītspēja), ļoti precīza, bet ļoti dārga;
• Vilmora-Benkes formula, vienkāršota, nepiemērota;
• 40, ļoti precīzi, bet ļoti dārgi;
• AdipometroBodyMetrix, izsmalcināta un precīza.
UZTURS PIRMS SACĪKSTĒM
Uzturam pirms un pēc sacensībām jābūt specifiskam un ieprogrammētam, neatkarīgi no ēdiena un laika sakārtojuma, pat ja sporta pasākumos ir vairākas kļūdas, tās pieļauj gan profesionāli, gan iesācēji braucēji. Dažas no šīm kļūdām parasti neietekmē braucēju, īpaši jauno braucēju, sniegumu, jo pēdējiem gremošanas spējas ir daudz augstākas nekā parasti, tāpēc tie netiek traucēti. Jebkurā gadījumā nepareizu ēdienu vai dzērienu lietošana ne tikai negatīvi ietekmēs veselību, bet arī radīs nopietnas problēmas. Turklāt bieža noguruma, spriedzes vai trauksmes sajūta sacensībās var negatīvi ietekmēt sportisko sniegumu.
Viens no visbiežāk sastopamajiem pārpratumiem sacīkšu jomā ir tas, ka braucēji trasē ilgstoši neēd vai pavada pārāk daudz laika bez ēšanas, savukārt citi ēd īsi pirms sacensību sākuma, kas sporta procesā ir saistīts ar gremošanas procesu. Gremošanas un fizisko aktivitāšu mijiedarbības dēļ šie divi posmi braucējiem vienlaikus rada gan kuņģa darbības traucējumus (smaguma sajūtu, skābes aktivitāte, sliktu dūšu, vemšanu), gan sistēmiskas problēmas (reiboni, nogurumu), tādējādi ietekmējot viņu sportisko sniegumu vai sniegumu.
Kādi varētu būt daži no piesardzības pasākumiem un uztura padomiem, kas jāievēro, pirms ieejot trasē, tiek nolaists aizsargs?
Šeit ir saraksts ar lietām, kas jādara/nedarāmas, lai fizisko aktivitāšu laikā būtu labākajā formā:
• Samaziniet tauku saturu ēdienreizē: izvairieties no fritētiem ēdieniem un termiski apstrādātiem taukiem (kartinga bāros un virtuvēs nevar atrast milzīgus frī kartupeļus ar kečupu un majonēzi); ierobežojiet desu lietošanu (bresaola un prosciutto ir labi); samaziniet tauku, garšvielu, sieru un pilnpiena daudzumu, jo taukiem nepieciešams ilgs sagremošanas laiks;
• pirms sacensībām neuzēdiet pārāk daudz olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu, jo tie nav nepieciešami;
• lietot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, parasti vieglāk sagremojama, un tie veicina glikogēna krājumu palielināšanos muskuļos un aknās;
• ierobežot cukuru, tostarp ēdiena gatavošanai paredzētā cukura, lietošanu;
• izvairieties no nesaskaņotām ēdienu kombinācijām, kas palēnina vai padara gremošanas fāzi problemātiskāku, sajaucot cieti saturošu ēdienu ar olbaltumvielām bagātu pārtiku (makaronu vai rīsu ēdienu ar steiku vai cita veida gaļu, olām vai sieru) vai divus dažādus olbaltumvielām bagātus ēdienus (gaļa un siers, gaļa un olas, olas un siers, piens un gaļa, piens un olas);
• neēdiet ēdienu, ko iepriekš neesat nogaršojis; labāk ēst pazīstamus ēdienus;
• dienas laikā dzeriet nelielas, bet biežas ūdens devas un kombinējiet ar hidrohlorīda sāls dzērieniem; paturiet prātā arī lieliskās Džekijas Stjuartes padomu: “Kad braucat, nekad nedzeriet”, kas nepārprotami attiecas uz alkoholu.
F1 pilotu uztura paradumi
F1 piloti ir pakļauti ekstremālām situācijām, maigi izsakoties, ar kurām parasts cilvēks, iespējams, nespētu tikt galā. Sacīkstēs pilots var zaudēt pat aptuveni 40% ķermeņa šķidrumu. Turklāt šī gada automašīnas ir daudz ātrākas nekā iepriekš, ar daudz labāku aerodinamiku un platākām riepām. Pilotiem ir jāiziet īpaša fiziskā sagatavotība, lai būtu gatavi lielākiem G spēkiem un jo īpaši ķermeņa un galvas kustībām. Vasaras sacīkstēs vai ārkārtīgi karstās vietās (Malaizijā, Bahreinā, Brazīlijā, lai nosauktu tikai trīs) F1 piloti ir spiesti izturēt augstu temperatūru automašīnu salonos lielos attālumos ar ātrumu, kas bieži vien pārsniedz 300 km/h, un karstums kopā ar nogurumu apdraud viņu veselību. Dažās GP sacīkstēs starp sacīkšu sākumu un beigām daži piloti zaudē no diviem līdz trim kg. Uzturam ir svarīga un būtiska loma, lai vislabāk sagatavotos sacīkstēm, un ko tad parasti ēd F1 piloti?
• Brokastis: tiek ēstas plkst. 7.00 no rīta un sastāv no 550 kalorijām, kas sadalītas auzu pārslās, dažādos augļos un sēklās, aptuveni 40 cl ūdens ar nedaudz citrona labākai hidratācijai, kā arī zaļās tējas;
•Rīta uzkoda: 285 kalorijas, kas sastāv no graudaugiem un zemesriekstiem, jauktiem augļiem, kas bagāti ar C vitamīnu, un aptuveni 25 cl kokosriekstu ūdens;
•Pusdienas: noteiktas plkst. 12.30, nepārsniedz 780 kalorijas, sadalītas ēdienkartē, kurā ietilpst soja, dārzeņi, brūnie rīsi. Visu papildina kafija vai zaļā tēja un neliels daudzums tumšās šokolādes;
•Pēcpusdienas uzkoda: banānu un ābolu sula;
• Vakariņas: plkst. 21.00 ar ēdienkarti, kurā iekļauta gaļa vai zivs, cepts kartupelis un salāti, bet desertam - jogurts un sarkanie augļi. Visbeidzot, pirms gulētiešanas trīs-četri cepumi ar nedaudz ievārījuma, porcija augļu un zaļā tēja.
TIEŠI PRET VADĪTĀJU AR: SAIMONU OLINU
Septiņpadsmitgadīgais zviedru Simons Ohlins, kurš pagājušajā gadā izcēlās Eiropas CIK-FIA čempionāta Kristianštādes sacīkstēs, pastāsta par saviem ēšanas paradumiem un stilu.
Saimons diezgan labi zina atšķirību starp ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Neskatoties uz savu perfekto ķermeņa uzbūvi, viņš nav īpaši skrupulozs, ievērojot personalizētu sporta diētu, kas balstīta uz viņa ķermeņa tipu un sacensību aktivitāti, un joprojām neizmanto specializēta dietologa pakalpojumus: tas mūs pārsteidza, jo, gatavojoties sacensībām, viņš trenējas sporta zālē piecas līdz sešas reizes nedēļā.
Jebkurā gadījumā viņš ļoti rūpīgi ēd veselīgu un viņa vajadzībām atbilstošu pārtiku. Ko viņš ēd sacensību dienā?
Viņš ietur brokastis ap pulksten 7.30 no rīta, kurās viņš ēd jogurtu, pārslas, augļu sulu, žāvētus augļus un proteīna pulveri, kas sajaukts ar banānu vai nedaudz piena. Dažreiz viņš izlaiž rīta uzkodu un var izvēlēties enerģijas batoniņus. Pusdienās viņš ēd 1,5 stundas pirms sacensībām: viņš labprātāk ēd daudz makaronu un dārzeņu. Pēc sacensībām Saimons būtībā neko neēd, bet atzīst, ka izcila rezultāta gadījumā viņš padosies "neieteicamam" ēdienam, piemēram, labam desertam. Visbeidzot, vakariņas ir balstītas uz ogļhidrātiem (viņš ir picas cienītājs) un žāvētiem augļiem, lai atjaunotu dienas laikā zaudēto enerģiju un pievienotu nepieciešamo labo tauku krājumus. Runājot par šķidrumiem, Saimons sacensību nedēļas nogalēs dzer daudz ūdens un lieto arī izotoniskus dzērienus, lai labāk un precīzāk nodrošinātu organisma hidratāciju.
Saimona barošanas veida plusi un mīnusi sacensību dienā?
Rīta uzkodu izlaišana noteikti ir diezgan nopietns trūkums, un viņš to apzinās: šī trūkuma dēļ viņš dažkārt dodas trasē bez nepieciešamajām enerģijas rezervēm. No otras puses, ļoti pozitīvi ir viņa metodiskā pieeja sacensību dienā: laiki un ēdiena vide vienmēr ir vienāda, un šis aspekts palīdz viņam būt gatavam, kad viņš dodas sacīkstēs.
UZTURS PĒC SKRIEŠANAS SESIJAS BEIGĀM
Ko darīt testu, brīvo un kvalifikācijas braucienu vai sacīkšu beigās? Pēcsacensību uztura mērķis ir reintegrēt sporta aktivitāšu laikā radušos hidrosāls zudumus braucēja organismā, lai veicinātu patērētā muskuļu glikogēna atkārtotu sintēzi, atjaunotu ilgstošas fiziskas slodzes radītos strukturālos bojājumus un izvairītos no turpmākas vielmaiņas pārslodzes. Intensīvas un ilgstošas slodzes rezultātā trasē muskuļu glikogēna krājumu atjaunošanai parasti nepieciešamas aptuveni 20 stundas, bet pirmās divas stundas pēc sacensību beigām ir vissvarīgākās, lai aizpildītu un atjaunotu enerģijas deficītu.
Ieteicams:
• lietot ogļhidrātus, bet mazākā daudzumā nekā paredzēts pirms sacensībām;
• patērēt olbaltumvielu ēdienus ar termiski apstrādātiem un/vai jēliem dārzeņiem;
• dzert un malkot lielu daudzumu šķidruma, atceroties, ka slāpes bieži vien neliecina par patieso nepieciešamību pēc šķidruma, kas zaudēts svīstot: labāk dzert pārmērīgi (viegli izvadāms ar sviedriem un urīnu), nekā ierobežot sevi; avoti un zinātniski pētījumi liecina, ka ūdens zudums 5% apmērā no ķermeņa svara var izraisīt efektivitātes samazināšanos par 50%.
NEVIENS PĀRTIKAS PRODUKTS NEVAR UZVARĒT SACENSĪBĀS, BET IR DAUDZ PĀRTIKAS PRODUKTU UN ĒŠANAS VEIDU, KAS VAR VIEGLI ZAUDĒT
ĒDIENA DIĒTAS PIEMĒRS: SACENSĪBU DIENA
Uztura mērķis ir garantēt optimālu organisma hidratāciju un nodrošināt braucējam pietiekamu enerģijas daudzumu, kas tiek labi sadalīts visas dienas garumā, lai izvairītos no gremošanas traucējumu, bada sajūtas vai vājuma riska. Ēdienreizēm jābūt tādā daudzumā, kvalitātē, laikā un veidā, lai tās neradītu pārmērīgu slodzi kuņģa-zarnu traktam, jo to jau tā intensīvi stimulē trauksme un spriedze, kas raksturīga pirms sacensībām.
Sacensību dienas sporta uztura piemēru var iedalīt šādi:
1. Olbaltumvielu vai ogļhidrātu brokastis atkarībā no vadītāja gaumes vismaz deviņdesmit minūtes pirms iesildīšanās;
2. Rīta uzkoda ar svaigiem sezonas augļiem (bez banāniem, jo tiem nepieciešama ilga gremošana) vai ar sviestmaizi ar šķiņķi, prosciutto vai bresaolu;
3. Pusdienas ar pamatēdienu (makaroni ar vai bez tomātiem, vai baltiem rīsiem), nedaudz bresaolas vai prrosciutto ar nedaudz Parmezāna siera un ievārījuma kūkas, kas jālieto pusotru vai divas stundas pirms sacensībām;
4. Pēcpusdienas uzkoda ar sezonas augļiem (ierobežojiet banānu lietošanu) vai kokteiļiem;
5. Vakariņas ar pirmo ēdienu (makaroni bez garšvielām vai vienkārša tomātu mērce), olbaltumvielu ēdienu un salātiem.
Raksts tapis sadarbībā arVroom kartinga žurnāls.
Publicēšanas laiks: 2021. gada 29. marts